【增強免疫力】中度運動減少體內「腫瘤壞死因子」 研究：步行20分鐘已可強化免疫系統
運動對健康有益，可以控制體重、強化心臟、骨骼及肌肉，不過，運動時間是否越長就越好？美國曾有研究指，其實每天進行20分鐘的中等強度運動，已可刺激免疫系統，讓身體產生抗炎反應，有效預防各種慢性疾病、肥胖等普遍問題。
運動20分鐘 TNF減少5%
雖然20分鐘的運動時間聽起來比較像是運動前的熱身，但美國聖地牙哥加州大學醫學院（University of California San Diego School of Medicine）2017年曾於《大腦、行為及免疫》（Brain, Behavior, and Immunity）上發表研究結果，當中指出短短20分鐘的鍛煉時間已可產生抗炎作用，從而強化身體的免疫系統。
於研究之中，研究人員首先採集47位參與者在運動前的血液樣本，其後根據每個人平常的健身水平調整強度，讓他們於跑步機上行走大約20分鐘，再立即採集另一份血液樣本。而血液樣本顯示，經過20分鐘的運動，參與者體內產生「腫瘤壞死因子」（Tumor Necrosis Factor, TNF）的免疫細胞能夠減少5%。
「發炎」為自然免疫反應 但過多可致慢性疾病
作者之一兼聖地牙哥加州大學醫學院精神病學系及家庭醫學與公共衛生系Suzi Hong博士解釋，由於運動能夠刺激交感神經系統，從而增加心率、血壓、以及呼吸頻率。於運動過程中，體內的「腎上腺素」及「去甲腎上腺素」就會釋放到血液之中，並且刺激細胞反應以抑制細胞因子，而當中就包括腫瘤壞死因子（TNF）。
他指，雖然TNF具有促炎特性以及殺死癌細胞的作用，加上「發炎」是身體免疫反應中重要一環，可讓「受傷」的身體自行復原，以及防禦病毒及細菌等外來入侵者；但身體內過多的炎症亦有機會導致自身免疫系統疾病，包括類風濕性關節炎、多發性硬化症以及纖維肌痛等；亦會引致糖尿病、腹腔疾病、肥胖以及其他嚴重的健康問題。
研究結果或可為大多數慢性炎症患者開發新療法，於日常生活之中或不必再勉強自己進行劇烈運動，一些輕度至中度的運動鍛煉，例如是選擇行樓梯而不是乘搭電梯、溜狗、急步走其實已經可以鍛煉身體機能，讓人們從適度的運動當中慢慢受益。
Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial
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